Учимся худеть у диабетиков!

Правильное питание сегодня становится популярным, все больше людей интересуются информацией о том, как составить свой рацион таким образом, чтобы как минимум сохранять имеющийся вес, а в идеале сбрасывать лишние килограммы.

О том, что необходимо соблюдать определенное соотношение потребляемой и расходуемой энергии. Для учета этого соотношения необходимо вести учет калорий. Однако, калорийность пищи, это не единственное, что необходимо учитывать. Существует еще и такое понятие, как гликемический индекс.

Что такое ГИ?

Понятие «гликемический индекс» было введено относительно недавно, в 1981 году. И изначально оно не имело никакого отношения к снижению веса. Профессор Дэвид Дженконсон из книверситета Торонто разрабатывал это понятие для диабетиков.

Дело в том, что гликемический индекс – это всего лишь условное обозначение то скорости, с которой продукты, содержащие углеводы, расщепляются в организме до глюкозы, и попадают в кровь. За эталон, конечно же, была взята все та же глюкоза. Ее гликемический индекс равен 100 единицам.Все ли мы знаем о продуктах питания?

Условно вся углеводсодержащая пища делится на продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом. Чем выше у продуктов ГИ, тем быстрее они расщепляются и попадают в кровь в виде глюкозы. Для того, чтобы удерживать исходный вес или сбрасывать его, предпочтительными должны быть углеводы с низким и средним ГИ:

  • До 55 – низкий гликемический индекс;
  • От 55 до 70 – средний гликемический индекс;
  • Выше 70 – высокий гликемический индекс.

Эхо прошлого, или инсулин стоит на страже

Прежде чем начать использовать ГИ для составления своего рациона, необходимо разобраться в том, как он вообще работает. Всем известно, что углеводы при переваривании расщепляются до глюкозы, и в таком виде попадает в кровь. Продукты питания с высоким ГИ расщепляются быстро, и, следовательно, в кровь сразу попадает большое количество глюкозы.

В идеале эта энергия должна быть сразу потрачена на физическую активность, с тем, что тратится не до конца, имеет дело инсулин. Как только в кровь поступает глюкоза, туда же выбрасывается инсулин, которые сразу же снижает количество глюкозы в крови человека, а избыток энергии перерабатывает в гликоген и жировую ткань. При этом инсулин еще и активно препятствует обратному процессу: расщеплению жира.Как есть и не толстеть?

Почему так происходит? Этот механизм остался нам с древних времен, когда периоды достатка чередовались в жизни людей с периодами голода. В это время необходимость запасать энергию была жизненно необходима. Если у людей было достаточно продуктов питания, то организм запасал энергию на будущее, а когда наступали голодные времена, расходовал энергию из подкожного жира.

Сегодня ситуация совершенно иная: у большинства людей образ жизни сидячий. Для добывания пищи мы тратим намного меньше энергии, чем наши предки. Следовательно, данный механизм нам, вроде бы, уже и не нужен. Вот только нарабатывался он в течение миллионов лет эволюции, соответственно, и выключиться он так быстро не может. Нам остается только смириться с ним, и научиться использовать.

Если употреблять продукты, гликемический индекс которых невысок, то и процесс расщепления будет идти значительно дольше, а глюкоза в кровь будет поступать постепенно, не влияя серьезно на общий уровень глюкоза. Соответственно, и выброса инсулина в кровь не будет. Следовательно, организм не будет откладывать излишки в жировую ткань.

Правила подсчёта ГИ

Изучив эту информацию, легко понять, что диета с низким гликемическим индексом поможет легко и без лишних мучений сбросить лишние килограммы. Всего лишь за счет использования естественного механизма человеческого тела.

Нет необходимости голодать, достаточно отдавать предпочтения тем продуктам, гликемический индекс которых является средним или низким.

А для того, чтобы правильно считать ГИ, необходима таблица, скачать которую можно с любого сайта для диабетиков, и знание элементарных правил, которые расскажет о том, как изменяется ГИ от обработки продуктов.

Таблица расскажет о том, какие продукты какой ГИ имеют. Однако важно помнить, что в таблице указан индекс сырых не обработанных продуктов. Однако практически любая обработка, так или иначе, влияет на гликемический индекс. Чаще всего, конечно же, обработка его увеличивает.

Так, ГИ свежих фруктов и овощей достаточно низкий, за счет высокого содержания клетчатки, которая очень сложно и долго расщепляется. Однако, если их сварить, большая часть клетчатки распадается, а ГИ повышается. То же самое происходит при измельчении овощей. Вывод: овощи и фрукты лучше есть в свежем виде, вместе с кожурой и не измельчая.

Если же есть необходимость термической обработки, то нужно стараться не разваривать овощи, оставлять их полусырыми, с хрустом, как говорят. Отдельно стоит поговорить, например, о картошке. Лучше всего варить картофель в мундире, так ГИ блюда получится меньше всего. Наибольший индекс, конечно же, у толченой картошки.

Для каш все перечисленное выше не менее справедливо. В пищу лучше использовать кашу из цельных круп, а не из сечки. Кроме того, чем сильнее разваривается каша, тем выше ее ГИ. Поэтому гораздо полезнее каши не варить, а заливать кипятком и распаривать.

Подробнее

Многих удивляет, что таблица продуктов и ГИ не содержит данных о мясе, птице, рыбе, молочных продуктов. Однако стоит напомнить, что ГИ имеется только у тех продуктов, в которых содержится углеводы, в то время, как мясо – это почти чистый белок, а значит его гликемический индекс почти равен нулю.

Кстати, в связи с этим нужно упомянуть еще одно простое правило: при добавлении в углеводное блюдо белка, его индекс автоматически понижается. Кроме того, белки снижают скорость всасывания сахаров в кровь, зато углеводы улучшает расщепление белков. Именно поэтому мясо лучше употреблять вместе с овощами или кашами.

Еще один небольшой нюанс, если к богатым клетчаткой углеводам, добавить небольшое количество жира, то скорость всасывания сахаров тоже снизится. Главное, не переборщить с количеством жира. Исходя из этого правила, идеальным блюдом дли похудения будет салат из крупнонарезанных свежих овощей, сдобренный небольшим количеством растительного мала.От такой пищи лучше всего отказаться!

Заключение

Напоследок еще один небольшой секрет: чем лучше вы жуете пищу. Чем дольше и тщательнее вы это делаете, тем меньше будет ГИ продукта.

Имеет смысл помнить о том, что в таблицах указано среднее значение ГИ, в зависимости от конкретного производителя, места производства и многих других факторов. Кроме того, оказывает влияние на величину ГИ и индивидуальные особенности организма человека. Одинаковых людей нет, и расщепление углеводов у всех происходит по-разному. Другое дело, что индивидуальные особенности обеспечивают слишком уж незначительные изменения ГИ, которыми можно пренебречь.

Отдельная тема – это алкоголь. Любая диета сталкивается с этим камнем преткновения. С точки зрения гликемического индекса, алкоголь – это не такая уж и беда. Несмотря на то, что практически любая таблица ГИ утверждает, что то же пиво имеет ГИ даже больше, чем у глюкозы. На самом деле это вовсе не так, ГИ пива никто толком и не рассчитывал.

Чтобы рассчитать гликемический индекс продукта, необходимо в течение 10-15 минут употребить не менее 50 г углеводов.

В 100 мл пива содержится не более 3-4 г, а значит, чтобы посчитать Ги нужно выпить за 15 минут около 2 литров. А это практически не возможно. Так же ситуация обстоит и с другим алкоголем.

Однако это не значит, что алкоголь можно употреблять в неограниченном количестве. Тут худеющие сталкиваются с другой проблемой: алкоголь в любых количествах имеет свойство задерживать в организме жидкость, а, следовательно, препятствует похудению. Употребление алкоголя сводит на нет усилия 2-3 дней. Так что, и в этом случае придется воздержаться от обильных возлияний.

Продукты, имеющие высокий ГИ тоже бывают востребованы. Например, спортсменами перед серьезными соревнованиями, или во время них. В этот период им необходимо как можно быстрее восстановить свои физические силы и запасы гликогена. Рядовые граждане также могут использовать эту особенность углеводов, например, в случае повышенной физической нагрузки в тот или иной день.

В остальных случаях низкий индекс продуктов в таблице – вот яркий ориентир, двигаться на который и требуется, если вашей целью является снижение веса.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *