Красивая попа — это легко

Попытки носить открытую одежду такую, как шорты или купальник, могут быть нервирующими, когда есть лишний жир в нижней части тела. Делая бесчисленное количество целевых нагрузок таких, как приседания, не всегда представляется возможным уменьшить жир. Нужно, снизить общее процентное соотношение жира в теле, чтобы похудеть в нижней части тела.

Упражнения для ягодиц, поддержание здорового питания, помогут избавиться от лишних килограммов на бедрах. Аэробные занятия полезны для сжигания жира и мышечной выносливости в целевых областях. 20 минут упражнений, направленных на укрепление и тонизирование нижней части тела улучшат форму и уменьшат дряблость кожи. Простые изменения в питании могут вызвать общее снижение веса и помочь увидеть желаемые результаты.

Аэробные

Аэробные занятия идеально подходят для сжигания жира, поскольку они используют большие группы мышц и сжигают калории при низкой и высокой интенсивности. Ходьба, бег, езда на велосипеде, хождение по лестнице, гребля и различные занятия с применением аэробных задач, могут улучшить сердечнососудистую деятельность, мышечную выносливость и подтянуть ягодицы в домашних условиях. Перед человеком остается свободный выбор формы аэробных занятий, которые достаточно выполнять три дня в неделю в течение не менее 30 минут.Упражнения для ягодиц

Высокая интенсивность

Занятия с низкой интенсивностью могут быть не торопясь, примерно за 30 минут или за один час. Упражнения для ягодиц высокой интенсивности могут быть выполнены в более короткий срок, но они приводят к более высокому количеству сожженных калорий. Высокая интенсивность интервальных тренировок, повторяющихся последовательностей энергичных упражнений, помогают увеличить окисление жира и построить мышечную массу.

Сопротивление

Упражнения для похудения бедер и ягодиц включают в себя приседания и выпады. Их можно выполнять с использованием массы тела или гантелей. Что бы нагрузка на ноги и ягодицы была адекватной, специалисты советуют выполнять три подхода по 10 или 15 повторений на протяжении двух непоследовательных дней в неделю. Разгибания ног, сгибания ног также могут быть добавлены в тренировки, как средство против целлюлита на ягодицах, которое помогает формировать переднюю, заднюю, внешнюю и внутреннюю части бедра.Упражнения для ягодиц и бедер

Питание

Что бы тренировки давали результаты следует помнить, что общее количество сожженных калорий во время тренировки должно превышать общей объем потребляемых калорий. Внесение небольших изменений в режим питания и постоянные тренировки должны привести к красивым фото ягодиц и бедер, как на страницах глянцевых журналов. Для получения результата требуется терпение, время и настойчивость.

Программа

Существует специальная программа упражнений для ягодиц, бедер, которая помогает приобрести красивую фигуру всего лишь за 1 месяц. Ее легко соблюдать в домашних условиях. Состоит она из 5 основных шагов.

Шаг 1

Нужно тренировать тело три дня в неделю для наращивания мышечной массы и увеличения обмена веществ, который помогает в потере жира. Нужно включить комплекс занятий, которые стимулируют несколько мышц в одном время, чтобы сжечь больше калорий при нагрузке, например, выпады и отжимания. Рекомендуется выполнять четыре подхода по 10 повторений. Для эффективности можно посмотреть видео, с подробным разъяснением всех упражнений.

Шаг 2

Выполнение целевых комплексов для накачивания ягодиц и нижней части тела два раза в неделю. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений, таких как выпады и приседания, которые активируют четырехглавую мышцу, бицепсы бедер, попа и икры. Зарядка должна включать и использование изолированных упражнений, которые ориентированы на конкретные участки нижней части тела, например, такие как разгибания ног. Выполнять каждое занятие нужно в четыре подхода по 12 повторений.

Шаг 3

Следует проводить 40 до 50 минут сердечнососудистых тренировок в неделю, чтобы сжигать жир, придавая телосложению более компактный вид. Полезна работа на кардио-тренажерами такими, как велотренажер, беговая дорожка. Для некоторого разнообразия можно посещать занятия по аэробике или степ-аэробике, или искать интересные подходы для попы, фото которых есть в интернете.

Шаг 4

Диета не менее важна для создания красивой попки. Нужно потреблять здоровую пищу, чтобы помочь организму сбросить жир. Желательно следовать диете, которая состоит из натуральных продуктов, таких как курица, тунец, постная говядина, овощи, цельнозерновые, хлеб и макароны, орехи и семена, фрукты и обезжиренные молочные продукты. Рекомендовано держаться подальше от замороженных обедов и фаст-фудов с высоким содержанием химических консервантов, жиров, рафинированного сахара и натрия. После их ежедневного употребления и тренажеры могут не помочь.

Шаг 5

Для отслеживания результатов и измерений, раз в две недели нужно записывать объемы тела. Если фитнес занятия для всего тела дома не приносят никаких изменений, то нужно искать ошибку.Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения

Оптимальным вариантом для проведения тренировок, это скачать занятия с инструктором. Но при желании можно самостоятельно подобрать комплекс нагрузки. Что бы верно подобрать упражнения, нужно точно знать как они работают. Например, отжимания, эффективны не только для подтяжки рук, но и для активного сжигания жира, что так важно при формировании попы.

Самым распространенным занятием являются приседания. Их можно выполнять, не посещая тренажерный зал. Такое простое занятие включает в работу четырехглавую мышцу, бицепсы бедер, ягодиц и икр. А при увеличении частоты сердечных сокращений увеличивается сжигание жира. Для выполнения нужно встать прямо, ноги в широкой стойке, пальцы ног направлены вперед. Нужно опустить бедра к земле, пока они не будут параллельны полу. После следует встать. Работа будет эффективной, если выполнять по четыре подхода по 12 повторений.

Боковые поднятия ориентированы на косые мышцы живота. Для правильного выполнения можно изучить пошаговые фото. Итак, нужно лечь на правый бок, и согнуть правый локоть для поддержки верхней части тела. Обе ноги вместе вытягиваются прямо. Делая упор на локоть правой руки, следует поднять бедра от пола и задержаться в течение 30 секунд, сохраняя при этом позвоночник в прямой линии от головы до пят. Повторять удержание нужно пять-семь раз с каждой стороны.

Выполнение сочетания силовых тренировок и сердечнососудистых упражнений помогают сжигать жир в нижней части тела быстро и результативно.