Новый взгляд на питание для снижения веса

Многие люди, изнуряя себя многочисленным диетами и многочасовыми занятиями в тренажерном зале, либо продолжают набирать вес, либо наблюдают один и тот же показатель, без каких-либо изменений в лучшую сторону. Почему так происходит? Все дело в питании, точнее в неправильном подборе ингредиентов для приготовления пищи. Ведь только продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) смогут действительно способствовать похудению, снижая аппетит и эффективно утоляя чувство голода на длительный период времени.

Что такое гликемический индекс и его отличие от калорийности

Большинство людей зачастую не до конца понимают значение понятия «гликемический индекс», путая с калорийностью пищи. В этом и заключается главная ошибка похудения. Что это такое за понятие? По сути, гликемический индекс – это показатель скорости переработки продукта и поступления в кровь глюкозы после его приема, а также количества той самой глюкозы. И если для снижения веса будет просто нелишним контролировать этот фактор, то при диабете понятие ГИ встает более остро.Продукты с низким гликемическим индексом

Чем выше этот показатель, тем быстрее еда будет перерабатываться, способствуя поступлению сахара в крови, и насыщению организма. В то же время у продуктов с низким гликемическим индексом весь этот процесс происходит гораздо медленнее, благодаря чему они дают более длительное насыщение.

Сразу же стоит отметить, что продукты с низкой калорийностью не всегда имеют низкий ГИ. Ведь калории – это количество энергии, которое поступает в наш организм. Без нее ведение нормального образа жизни не представляется возможным. И высококалорийная пища вредна для нашей фигуры лишь потому, что организм не знает, как именно справиться с количеством поступившей энергии. Вот они и «откладывает ее про запас» в клетках, известных нам, как жировые. Однако если уравновесить расход энергии и ее поступление, то проблема набора веса будет решена.

А вот с гликемическим индексом такой вариант не сработает. Ведь, употребляя в пищу, продукты с высоким индексом питательной ценности, мы получаем мощный всплеск энергии. Нашим организмом это расценивается, как своего рода ошибка, и всю полученную энергию он тут же преобразует в жир, которым необходимо запастись.
Понятие высокий и низкий ГИ продуктов оценивается в определенных показателях от 1 до 100, где 100 – это уровень глюкозы, значения 1-55 – низкий гликемический индекс, а значения 56 и выше – высокий.

Правильное питание для снижения веса

Если вы всерьез задались целью снизить вес или хотя бы перестать его интенсивно набирать, то необходимо будет учесть показатели, которые содержит специально составленная таблица, скачать которую сможет любой желающий. При этом не стоит упускать из внимания и степень гликемической нагрузки на организм.

Список продуктов и их ГИ

Зерновая пища с низким уровнем гликемической нагрузки:

  • Мюсли или же хлопья – 42
  • Цельнозерновой хлеб (ржаной) – 58
  • Булочка для приготовления гамбургера – 61
  • Ореховая булочка с добавлением корицы и изюма – 63
  • Хлеб, испеченный из ячменной муки – 67
  • Хлеб, испеченный без клейковины – 69
  • Хлеб из пшеничной муки – 70
  • Хлеб цельнозерновой – 71
  • Попкорн – 72
  • Вафельная продукция – 76

Фрукты, имеющие низкую гликемическую нагрузку:

  • Яблоко – 38
  • Груша – 38
  • Клубника – 40
  • Апельсин (мандарин) – 42
  • Персик – 42
  • Виноград – 46
  • Абрикоса – 57
  • Ананасы – 59
  • Дыня (мускусная) – 65
  • Дыня – 72Продукты с низким гликемическим индексом

Овощи, имеющие низкую гликемическую нагрузку:

  • Арахис – 14
  • Нут – 28
  • Фасоль – 39
  • Морковка – 47
  • Кукуруза (сладкая) – 54
  • Свекла – 64
  • Тыква – 75

Прочие продовольственные товары, имеющие низкую гликемическую нагрузку

  • Молоко (обезжиренное) – 32
  • Шоколадное молоко с низким уровнем жирности – 34
  • Мед – 55
  • Сукроза или столовый сахар – 68
  • Попкорн, без добавления соли и сиропов – 72



Зерновая пища, имеющая среднюю гликемическую нагрузку:

  • Феттучини – 40
  • Белый хлеб (дрожжевой) – 54
  • Крупа гречневая – 54
  • Рис – 57
  • Мюсли с добавлением изюма – 61
  • Ржаной хлебец – 63

Фрукты, имеющие среднюю гликемическую нагрузку:

  • Сок яблочный – 40
  • Сок апельсина – 50
  • Банан – 52
  • Абрикос (консервированный в сиропе) – 64

Овощи, имеющие среднюю гликемическую нагрузку:

  • Картофель молодой – 57
  • Картофель сладкий (батат) – 61
  • Пастернак – 97

Прочие блюда, имеющие среднюю гликемическую нагрузку:

  • Вегетарианская пицца – 49
  • Пицца с добавлением сыра – 60

Зерновая пища, имеющая высокую гликемическую нагрузку:

  • Спагетти – 42
  • Макароны – 47
  • Белый рис (обычный) – 64
  • Овсяные хлопья для быстрого приготовления – 69
  • Белый рис, который не требует варки – 74
  • Кукурузные хлопья – 81Продукты с низким гликемическим индексом

Выбирая продукты для похудения, вполне можно ориентироваться на эту таблицу, которая подскажет, какого эффекта вам ожидать от съеденного блюда. Ведь, к примеру, съеденная черешня, гликемический индекс которой – 22, не так негативно отразится на вашей фигуре, как такое же количество абрикоса, законсервированного в сладком сиропе. А вот если вы решили купить зефир, то подумайте, что его показатель колеблется в пределах 65, что слишком много для человека, старающегося контролировать свою массу тела.

Отдельно стоит отметить, что ГИ одного и того же продукта может отличаться, в зависимости от его сорта или же вида. К примеру, мед имеет ГИ от 60 и до 87. Правда, в любом случае он остается высоким.

К слову, вполне возможно, что таблица содержит далеко не все данные и значения, ведь разнообразие продовольствия на прилавках магазинов поистине огромно, а ГИ может еще и значительно отличаться в зависимости от способа приготовления.

Безусловно, ориентироваться на эти данные, по возможности, исключая углеводы с высоким гликемическим индексом, не помешает. Однако это не единственный фактор похудения. И необходимо учитывать еще огромное количество моментов.

Небольшие хитрости для худеющих

Низкоуглеводная диета, включающая в себя различные блюда, основой которых является животный белок и растительные жиры, уже давно показала себя, как эффективный метод борьбы с лишним весом. Однако в то же время ученые доказали, что нельзя полностью исключать углеводы из рациона, которые и являются тем основным поставщиком энергии для роста и жизнедеятельности нашего организма.

Существует ряд особенностей приготовления пищи, благодаря которым можно снизить ГИ одного и того же продукта:

  • Большое количество клетчатки в ингредиентах будет способствовать снижению конечного значения ГИ.
  • Старайтесь, по возможности, выбирать рецепты овощных блюд и салатов, для приготовления которых используются сырые ингредиенты (овощи), так как их гликемический индекс значительно возрастает в процессе тепловой обработки.
  • Не увлекайтесь длительной варкой продуктов, содержащих в своем составе крахмал. В противном случае вы будете способствовать повышению ГИ.
  • Общим низким гликемическим индексом характеризуются блюда, в состав которых одновременно входят и белки, и углеводы.
  • Использование измельченных ингредиентов для приготовления пищи, в частности круп и других зерновых, не будет способствовать похудению, так как из ГИ выше.
  • Снизить ГИ углеводов можно добавлением небольшого количества растительных жиров.

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать несколько выводов относительно приготовления пищи и ее употребления:

  1. Готовя макароны дома, не забывайте про овощной салат к ним. Также овощи добавляйте к любой белковой пище.
  2. По возможности, откажитесь от соков, отдав предпочтение свежим овощам и фруктам.
  3. Старайтесь не очищать овощи и фрукты от кожуры. Конечно же, это не касается арбуза, дыни, граната и т.д., когда употребление продуктов с кожурой считается неразумным.

На первый взгляд все это может показаться очень сложным и невыполнимым. На самом деле все предельно просто. И всего несколько месяцев питания, организованного с учетом всех этих советов, благоприятно скажется на вашей фигуре. И отражение в зеркале вновь начнет вас радовать.