Степ аэробика – худеем шагая!

Есть желание заниматься под зажигательную музыку подвижным спортом? Да так, чтобы время тренировок незаметно пролетало? Тогда следует обратить внимание на такое направление в спорте, как степ аэробика – это прекрасный способ борьбы с лишними килограммами и отличный метод укрепить сердечнососудистую систему. Также степ аэробика для похудения дарит исключительно положительные эмоции, а главное не изнуряет так, как силовые упражнения.

Этот вид фитнеса был создан американским тренером Джиной Миллер, которая в результате травмы ноги решила на крыльце собственного дома разработать больную ногу. Она прыгала по ступенькам со скакалкой, шагала, придумывала все новые и новые динамичные упражнения. После чего это изобретение было оценено ее учениками и коллегами, впоследствии степ аэробика стала официальным направлением в фитнесе.
Основным атрибутом, занимающегося в клубе или дома, является степ-платформа, крепкая и устойчивая, которая способна выдержать вес человека, прыгающего на нее.

Шагать, значит худеть

Насколько полезна степ аэробика для похудения? На первый взгляд – это обычные шаги. Но ведь именно прыжки и шаги без остановок – это то, чем занимался изначально человек, пока не оказался в мягких креслах городского офиса. Благодаря шагам и прыжкам ускоряется метаболизм, а кровь начинает активно циркулировать, что приводит к уменьшению жировых отложений.

Программа такой тренировки состоит их ходьбы (разминка) и прыжков. Упражнения без разминки даже и не стоит начинать. Ведь тело должно быть подготовлено к совершению продолжительной серии прыжков. Прыжки способствуют запуску процесса похудения.

Предпочтительней заниматься степ аэробикой в зале с инструктором, однако, можно и в домашних условиях, с помощью качественного видео. Во время таких занятий следует правильно дозировать нагрузку – по самочувствию. Если наблюдается небольшая усталость и при этом остается ощущение бодрости, совместно с приливом энергии и сил, значит, упражнения делаются правильно. Если темнеет в глазах, дыхание затруднено, пульс учащен – нужно прекратить занятие.

Данную нагрузку можно сравнить с бегом, а именно, нетренированным людям следует постепенно увеличивать нагрузку, лучше начинать с легких прыжков или ходьбы. Также необходимо контролировать скорость выполнения упражнений – изначально она должна быть средней, а спустя пару месяцев постоянных занятий – высокой.

Правила выполнения упражнений

Прежде чем приступить к тренировке, рекомендуется узнать о некоторых основных правилах движения на степе:

1. При наличии проблем с коленями или спиной, не следует заниматься аэробикой, в связи с тем, что именно на эти части тела, во время занятий, идет основная нагрузка.
2. Степ аэробика танцевальная, видео которой можно посмотреть в интернете, должна выполняться с ровной спиной, при этом колени должны быть слегка согнуты.
3. С платформы, в первую очередь, нужно спускать носок, а после уже становиться на пятку.
4. Круговые движения вокруг платформы нужно осуществлять на носочках.
5. С целью обеспечения равномерной нагрузки, необходимо периодически менять ногу.

Основные упражнения

Занятие, как в зале, так и дома, необходимо начинать с разминочной ходьбы, таким образом, организм разогревается и готовится к последующим нагрузкам. В течение первых 5 минут можно просто шагать на месте, поднимая высоко колени, а после выполнить серию приставных шагов.

На протяжении следующих 5 минут нужно попеременно каждой ногой шагать на платформу (имитируя опускание и подъем по ступеням). Далее необходимо осторожно растянуть мышцы ягодиц, икр, бедер, спины и приступить к выполнению прыжков.

Каждое упражнение следует выполнять 7-10 минут.

1. Степ-ап. Одной ногой следует шагнуть на степ, при этом со второй ноги перенести вес, приставив ее на носок, на степ, перейти в исходное положение. Подобное упражнение не дает сильной нагрузки, поэтому его можно использовать как вариант отдыха.
2. Шаг-колено .Видео этого упражнения также можно посмотреть в интернете. Выполняется оно аналогично предыдущему, только вторую ногу не нужно приставлять на степ, нога сгибается в колене и подтягивается к животу. При этом сгибаемая нога – ровная, корпус немного подается вперед во время подъема.
3. Бейсик степ. Классическая ходьба по ступеням, перенесенная на степ. Во время упражнения корпус не должен запрокидываться назад, также не стоит допускать подпрыгивания и выгибания ног в коленях.
4. Шаг-кик. Одной ногой необходимо шагнуть на платформу, второй следует сымитировать удар, выбросив ее резко перед собой.
5. Шаг-бэк. Одна нога ставится на платформу, после чего, на нее переносится вес, вторая поднимается назад. Данное упражнение неплохо прорабатывает ягодицы. Отзывы о нем исключительно положительные.
6. Ви-степ. Ногами следует наступать на противоположные углы платформы, тем самым совершая движения крест-накрест.
7. Шаг-кел. Необходимо шагнуть на степ, при этом вторая нога сгибается в колене, а пятка притягивается к ягодицам.

Чтобы добиться от тренировки максимального эффекта, рекомендуется уделить выполнению силовым упражнениям хотя бы 15-20 минут и тогда результат обязательно порадует.