Бегом от лишнего веса

Одним из самых популярных видов спорта в настоящий момент является бег. Секрет его популярности кроется в том, что он является классической аэробной тренировкой, с помощью которой все мышцы организма активно работают, а калории растрачиваются в самые быстрые сроки. Именно эти причины и позволяют бегу для похудения вот уже много лет оставаться одной из самых популярных тренировок для девушек, которые страдают от избыточного веса.

Интерес широкой общественности к бегу был привлечен в 60-х годах прошлого века, когда в тираж вышла книга Артура Лидьярда «Бег ради жизни». В этой книге автор представил свой взгляд на то, какими должны быть тренировки для немолодых и тучных людей. Именно после этой книги джоггинг, или бег трусцой, приобрел свою популярность. Кстати, свое название спорт получил в СССР благодаря характерному «шлепанию» стопами по земле.

Когда говорят о беге в целях похудения, чаще всего подразумевают именно бег трусцой, который помогает значительно улучшить работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепить прочность костей, а также сбросить избыточный вес.

Вопрос «как бегать, чтобы похудеть?» волнует многих девушек и женщин. Спортивный бег и с целью похудения, действительно, имеют ряд различий, которые стоит учитывать, начиная заниматься этим видом спорта. Если вы хотите заняться бегом трусцой и при этом достичь заметных результатов в похудении и оздоровлении организма, вам следует ознакомиться со следующими правилами и стараться придерживаться их в своих занятиях:

1. Начинайте с десятиминутных пробежек или простой спортивной ходьбы. Если вы до этого не занимались активными тренировками, то не стоит травмировать свой организм сильными физическими нагрузками. Начните с малого и постепенно увеличивайте время пробежки, пока не дойдете до того времени, которое вас полностью устраивает.
2. Готовьте тело к пробежке – растягивайтесь и разминайтесь. Чтобы не получить случайно травму, позаботьтесь о согревании мышц перед нагрузкой и их растяжении после нее.
3. Постепенно доведите длительность пробежек до сорока минут в день. Активное сжигание жира организмом начинается только после тридцатой минуты бега. До этого вы качаете мышцы ног и расходуете энергию, так что если вашей основной целью является потеря лишнего веса, то пробежки длительностью менее сорока минут не имеют для вас смысла.
4. Не пропускайте ни дня! Бегайте каждый день, потому что, пропустив всего одну тренировку, вы делаете шаг назад.
5. Отдавайте предпочтение пробежкам по утрам. Утром воздух в городе в разы чище, чем вечером, а кроме того, обменные процессы в организме намного более активно функционируют, что приводит к более быстрой потере лишних килограммов.
6. Отправляйтесь на пробежку натощак, однако не забывайте о воде. Перед тренировкой можете выпить стакан некрепкого чая. Таким образом, вы поддержите в организме водный баланс.
7. Выберите подходящую спортивную обувь. Среди специалистов идут настоящие бои по поводу того, какая обувь более всего подходит для бега. Некоторые тренеры считают, что лучше выбирать кроссовки на плоской подошве, которые позволяют приземляться на пятки. Другие считают, что современные беговые кроссовки на высокой подошве, которые пружинят при беге, станут идеальным выбором для занятий. Вы можете учесть все мнения, но выбор сделать все равно нужно будет самостоятельно. Ориентируясь на свое удобство и комфорт, выберите такую пару кроссовок, которая будет радовать вас своим внешним видом и приносит максимальный эффект при занятиях.
8. Дышите ртом. Бег для похудения – аэробная нагрузка, поэтому дыхание ртом является обязательным условием во время тренировки. Старайтесь поддерживать такой темп бега, при котором вы могли бы поддерживать беседу.
9. Следите за частотой своих сердечных сокращений. Вычислите границы допустимого таким образом: из 220 вычтите свой возраст, умножьте результат на 0,6 – получите нижний предел нормы, а затем на 0,8 – получите верхний. Так, например, если ваш возраст 39 лет, то нормой для вас будет частота пульса от 109 до 145 ударов за минуту. Следите за тем, чтобы пульс соответствовал норме, а если заметите отклонение, то остановитесь на передышку и выпейте воды. Продолжайте пробежку, как только почувствуете облегчение.

Бег поможет вам не только в деле борьбы с избыточным весом. Он также принесет вам много других «бонусов» в виде:

• динамичной нагрузки, в процессе которой будет задействовано все ваше тело;
• постоянной тренировки сердца и развития кровеносной и дыхательной систем;
• улучшения обмена веществ;
• снятия стресса и перенапряжения нервной системы;
• развития выносливости и работоспособности организма.

Чем опасен бег

Бег для похудения таит в себе и опасности, игнорируя которые, можно нанести организму серьезный урон. Весь принцип бега заключается в том, что тело с силой ударяется о землю, отталкивается и ударяется снова. В момент удара опорно-двигательный аппарат испытывает компрессионную нагрузку: происходит сжатие основных суставов и позвонков организма. В этот момент могут пострадать колени и стопы, так что будьте аккуратны и используйте защитные напульсники и наколенники.

Если вы бегаете по асфальту, то сила удара о землю увеличивается в несколько раз. Здесь следует быть осторожным – при неправильной технике вы можете получить серьезную травму, ведь стопа человека не предназначена природой для бега по ровной поверхности, какой является асфальт. Старайтесь обезопасить себя и бегать по грунтовым дорожкам парка или на стадионе, где есть специальное покрытие дорожек.

Если вы хотите использовать бег для похудения, то идеальным вариантом для вас станет чередование быстрого бега на короткие расстояния с медленным на длинные расстояния. Такая комбинация не даст организму привыкнуть к однотипным нагрузкам, а значит, это приведет и к более быстрому и эффективному сжиганию калорий.

Противопоказания при беге

Бег показан далеко не всем людям. Так, вам лучше воздержаться от такого типа нагрузок, если вы страдаете грыжей или опущением органов, варикозным расширением вен. Если вы не уверены, подойдет ли вам бег, как средство для похудения, лучше обратитесь за консультацией к врачу, который, ориентируясь на состояние вашего здоровья, сможет посоветовать вам подходящие спортивные нагрузки.

Почему некоторые люди не худеют, даже бегая постоянно?

Бывают случаи, когда девушка, стараясь сбросить вес, начинает совершать ежедневные пробежки, однако результата нет даже через продолжительное время. В таком случае можно говорить о том, что несмотря на то, что у девушки сильная мотивация, она не смогла подойти к пробежкам системно и ответственно и проигнорировала многие основные положения этого спорта. Важно запомнить, что если время пробежки меньше получаса, то эффективность ее для сброса веса равна практически нулю, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы пробовавших.

Если бегать трусцой, то энергия для мышц будет поступать из вещества печени под названием гликоген. Гликогена хватает на тридцать-сорок минут нагрузки. Таким образом, если пробежка недостаточно длительна, то организм расходует только часть гликогена, который впоследствии легко пополняет после первого же приема пищи. Расходуя гликоген, организм не добирается до жира и не сжигает его, а значит вы не теряете в весе и не видите, в чем польза от ваших усилий.

В чем и как бегать?

Большинство инструкторов советуют использовать бег для похудения с препятствиями и периодическими ускорениями. Для того, чтобы вы могли следовать этим советам, вам нужно позаботиться о такой одежде и обуви, которая позволила бы вам как легко бегать тридцать-сорок минут, так и перепрыгивать препятствия.

Выбирая обувь для тренировок, обратите внимание на специальные модели с амортизацией. Такие кроссовки уберегут позвоночник от перенапряжений, а специальная подошва поможет быстрее сбросить вес и придать рельефности своим женственным формам. Новые технологии, использованные в производстве подошвы, также позволяют сформировать правильную осанку, накачать мышцы ног и даже избавиться от целлюлита. В такой обуви если бегать, можно похудеть быстро и легко.

В качестве одежды инструкторы по бегу советуют выбирать спортивные шорты из тонкого и эластичного материала. Откажитесь от использования шорт с эффектом сауны, поскольку они могут нанести непоправимый вред вашим органам.

Особенности рациона при похудении с помощью бега

Если вы решили попробовать для себя бег для похудения, то вам следует пересмотреть и свой рацион. Запомните, что никогда и ни в коем случае вам не следует бегать на полный желудок. Специалисты советуют отправляться на пробежку не менее, чем через два часа после последнего приема пищи. Если вы очень голодны, то за час до пробежки можете перекусить чем-то легким, например, йогуртом или салатиком.

Нельзя плотно кушать и после бега, особенно по вечерам. Если хотите, можете после тренировки выпить немного воды и перекусить овощами. В остальное время дня старайтесь также следить за тем, что вы употребляете в пищу: питайтесь сбалансированно, употребляя необходимое количество жиров, белков и углеводов каждый день. Если вы стремитесь похудеть, то ваша суточная норма не должна превышать показателя в 1400 Ккал. Кроме того, постарайтесь совместить бег с другими упражнениями, например, качанием пресса или других мышц тела.

Бегая, вы наращиваете мышечную массу, а значит в вашем ежедневном рационе должны присутствовать белки. Старайтесь кушать побольше овощей, зелени, фруктов и различных каш. Таблица содержания калорий, белков, жиров и углеводов должна стать на время тренировок вашей настольной книгой, с которой вы будете консультироваться каждый раз перед приемом пищи.

Правильный бег – это такой бег, нагрузка при котором является терпимой для организма, однако который приносит вам видимые результаты ваших стараний.

Для того, чтобы тренировки принесли вам максимум эффективности, вы должны заранее продумать, как будет выглядеть программа занятий: сколько раз в неделю вы будете выходить на пробежку, будет это утренний или вечерний бег, будете вы бегать в парке или на месте – все эти вопросы являются очень важными и представляют собой первый шаг к вашему обновленному телу, которое будет еще более прекрасным и подтянутым. Выбирайте для себя любую разновидность бега: трусцой, на месте, на беговой дорожке или интервальный бег и двигайтесь вперед к своей мечте о здоровой и красивой вас.

Помните, что похудеть, бегая, – возможно, а кроме того, еще и полезно. Главное: не забывайте делать это регулярно, в таком случае уже через пару недель вы увидите результат, который вас порадует. Оставайтесь стройными и здоровыми!