Беговая дорожка как путь к стройной жизни

Если рассматривать физические нагрузки, которые должны быть в жизни каждого человека, заботящегося о собственном гармоничном развитии, то бег для похудения это одна из наиболее осмысленных альтернатив, наряду с фитнесом и регулярным посещением бассейна. К сожалению, организовать то или другое не всегда бывает удобно (фитнесцентр или бассейн расположены далеко или стоят дорого), а просто продолжительная ходьба к сожалению не может считаться сколь-нибудь серьёзной кардионагрузкой и соответственно приносит очень мало пользы.

Поэтому бег остаётся отличным вариантом как для начинающих, так и для людей ведущих спортивный образ же достаточно долго, ведь при помощи этого простого вида легкоатлетических упражнений можно как поддерживать форму, так и пытаться что-то кардинально изменить в себе, в зависимости от предполагаемых нагрузок.

Одним из основных преимуществ бега для похудения является то, что он не предполагает практически никаких условий и мало от чего зависит. Нужна лишь минимальная экипировка в виде кроссовок и спортивного костюма, любая ровная дорожка в непосредственной близости от дома и личная решимость начать тренировку.

Исходя из этого каждый может выбрать максимально удобное для себя время в течении дня и сделать пробежки действительно регулярными. Ведь по настоящему эффективны именно ежедневные занятия (естественно, это верно только в том случае, когда нет других форм нагрузок в виде занятий, например, тренажёрном зале).

Поэтому имеет смысл превратить для себя пробежку в определённый вид ритуала, неукоснительно соблюдаемый. Через пару месяцев занятий, когда организм привыкнет к нагрузкам, он превратится в прочную привычку, приносящую удовольствие. Как свидетельствуют отзывы опытных людей, на этом этапе иногда бывает даже труднее заставить себя не выйти на пробежку, чем выйти.

Ещё бег для похудения выгодно отличается тем, что он почти не задействует социальные факторы сопротивления, такие как смущение, боязнь человека выглядеть смешным или нелепым. Многим людям с интровертным характером или имеющим солидные проблемы с весом сложно заставить себя прийти в зал и начать тренировку, тогда как бегать можно в полном одиночестве, дополнительно изолировав себя от мира с помощью плеера. Если бегать рано утром или поздно вечером, то никаких проблем с нежелательными социальными контактами и вовсе не возникает.

Кстати, наличие плеера желательно ещё и потому, что бегать приходится достаточно долго, а привычный к непрерывной обработке информации мозг может заявить, что он против. Если музыка строго ритмичная, то она к тому же отлично помогает не сбивать дыхание и держать правильный темп, хотя для некоторых людей предпочтительнее аудиокниги с полезной информацией.

Как правильно выбрать время для занятия

Прежде всего, помните уже упоминавшееся выше правило о том, что лучшее время для пробежки это то, которое удобно лично вам. Рассуждения о том, что дескать эффективное похудение наступает только после вечерних пробежек, тогда как дневные развивают мышцы, а утренние укрепляют сердце и нервную систему являются практически на 100% безосновательной спекуляцией.

Гораздо важнее, чтобы физическая активность органично встраивалась в режим дня и не мешал всем прочим делам – тогда пропущенных тренировок станет меньше, а позитивный эффект будет больше в любом случае. Помните, что первый попавшийся спортивный форум в интернете это ещё не источник безусловных истин и следует иногда согласовывать прочитанное там с элементарным здравым смыслом и школьными знаниями о физиологии человека.

Вместе с тем, не стоит забывать и психологическом эффекте от дисциплины. Конечно, занятому человеку с нерегулярным рабочим графиком может показаться удобнее бегать один день утром, а другой вечером, но подобный подход слишком легко превращается в бесконечное откладывание и перенос времени.
Поэтому лучше всё-таки выбрать одно конкретное время и следовать ему неукоснительно. Возможно, поможет заранее составленная таблица с отмеченным временем для тренировок, расписанная на несколько месяцев вперёд. Кстати, так гораздо легче будет следить за прогрессом в тренировках – результат будет нагляднее, а искушение забросить всё и поваляться на диване гораздо меньше.

Ещё один совет: если единственное приемлемое время пробежки для вас поздним вечером или ночью, а район проживания нельзя назвать на 200% благополучным, то лучше взять с собой газовый баллончик или аналогичное средство самообороны – нельзя пренебрегать собственной безопасностью.

Всё, что вы хотели знать о сжигании жира, но боялись спросить у тренера

Эффективной бег для похудения в качестве инструмента именно сжигания жира возможен в том случае, если будут адекватно подобраны две группы факторов. Одна из них касается питания, а другая продолжительности и характера самих занятий (этого мы коснёмся в следующем разделе).

Во-первых, даже самый правильный бег не принесёт особых результатов в том случае, если продолжать есть, что попало и как попало. Никто не говорит о строгой диете, но начать питаться более-менее правильно просто необходимо. Это значит исключение из рациона быстрых углеводов и чрезмерного количества жиров, насколько это возможно. Если вы только начинаете, то после первых пробежек у вас будет очень хороший аппетит – его нужно утолить, но не переусердствовать при этом.

С одной стороны, организму необходим строительный материал для укрепления мышц и связок, с другой стороны должно происходить постепенное сжигание жировых запасов, а не их накопление. Не беспокойтесь для начала о том, чтобы есть не очень много – просто включите в ежедневный рацион больше белка и исключите из него сладости и мучное.

Теперь о конкретном режиме питания во время дня. Некоторые настаивают, что бегать нужно обязательно по утрам, причём обязательно до завтрака. Определённая логика тут есть – количество гликогена в крови минимальное и вроде бы жир должен сжигаться максимально эффективно. Однако тут есть несколько подводных камней, опасных особенно для неопытного бегуна, ведь у организма должен быть запас энергии, хотя бы для того, чтобы разогреться и перейти в рабочий режим.

Утром, после сна, когда все жизненные системы ещё “спят” нужно быть уже достаточно тренированным, чтобы выйти на полноценную пробежку. Отчасти, это можно компенсировать выполнением зарядки, но не полностью. А если перед этим не позавтракать, то тут уже не до того, как правильно бегать – тут главное не грохнуться в голодный обморок.

В общем виде рекомендации состоят в том, чтобы по возможности не есть в течении двух часов перед тренировкой и в течении и около часа после неё. Если бегать вечером, то можно и даже желательно лечь спать на голодный желудок. Что касается того, чтобы постараться не пить после пробежки, то данные рекомендации скорее всего относятся к профессиональным спортсменам и именно к ним.

Ведь бег для похудения предполагает обильное потение и чем больше жидкости выйдет из организма, тем лучше. А тепловой удар и обезвоживание не будут способствовать вашему хорошему самочувствию и энтузиазму в продолжении тренировок. Кстати свитер как вид одежды приобрёл своё название именно от глагола sweat – потеть, поскольку его рекомендовали английские врачи желающим сбросить вес.

Бегаем по системе

Итак, мы, наконец, добрались до такой интересной темы как интервальный бег. Для чего он нужен и почему он так эффективен для похудения? Дело в том, что тренировка интервалами это всегда попытка несколько обмануть собственный организм и его естественные механизмы расходования энергии. Всем известно, что сжигание непосредственно жировых запасов начинается далеко не на первой минуте и чтобы оно началось нужно тренироваться от 20 до 40 минут в зависимости от различных факторов.

Однако, во-первых, далеко не все могут выдержать час или больше, даже если это медленный бег трусцой, а во-вторых, было обнаружено, что при максимальном ускорении (после разогрева жиросжигательной топки) эффективность резко увеличивается.

Таким образом, интервальный бег- это упражнение в котором сочетаются три фазы:

• медленный или лёгкий бег;
• спринт, максимальная нагрузка;
• ходьба.

Самый логически простой и незамысловатый вариант это просто медленно пробежаться минут 30, потом ускориться до ощущения полноценной нагрузки ещё на столько же, а потом перейти на быструю ходьбу до тех пока не успокоится дыхание. Однако, обычно под интервальным бегом подразумевают более сложные системы, включающие в себя ряд циклов чередования вышеуказанных трёх фаз пробежки.

Программа циклов и длительности тренировок в идеале рассчитывается индивидуально для каждого человека, но усреднённые варианты можно скачать на специализированных форумах. Там есть варианты и для новичков и для физически подготовленных людей желающих сбросить вес или подсушить мышцы.

Попробуем напоследок составить некий список важных мелочей, которые нужно помнить тому, кто решил заняться бегом для похудения:

• старайтесь бегать в одно и то же время;
• купите правильную обувь, это избавит от возможных травм суставов;
• купите правильную удобную одежду (особенно актуально зимой);
• выберите ряд маршрутов с фиксированной и известной вам длиной;
• не забудьте про плеер и удобные часы;
• питайтесь правильно;
• отмечайте собственный прогресс;
• чередуйте циклы, разбавляйте нагрузку ходьбой, не заканчивайте движение резко;
• делайте хотя бы короткую разминку мышц ног перед началом, растягивайте их;
• бросайте курить, если курите. Пробежки и курение очень плохо сочетаются.