Учимся худеть у диабетиков!

Правильное питание сегодня становится популярным, все больше людей интересуются информацией о том, как составить свой рацион таким образом, чтобы как минимум сохранять имеющийся вес, а в идеале сбрасывать лишние килограммы.

О том, что необходимо соблюдать определенное соотношение потребляемой и расходуемой энергии. Для учета этого соотношения необходимо вести учет калорий. Однако, калорийность пищи, это не единственное, что необходимо учитывать. Существует еще и такое понятие, как гликемический индекс.

Что такое ГИ?

Понятие «гликемический индекс» было введено относительно недавно, в 1981 году. И изначально оно не имело никакого отношения к снижению веса. Профессор Дэвид Дженконсон из книверситета Торонто разрабатывал это понятие для диабетиков.

Дело в том, что гликемический индекс – это всего лишь условное обозначение то скорости, с которой продукты, содержащие углеводы, расщепляются в организме до глюкозы, и попадают в кровь. За эталон, конечно же, была взята все та же глюкоза. Ее гликемический индекс равен 100 единицам.

Условно вся углеводсодержащая пища делится на продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом. Чем выше у продуктов ГИ, тем быстрее они расщепляются и попадают в кровь в виде глюкозы. Для того, чтобы удерживать исходный вес или сбрасывать его, предпочтительными должны быть углеводы с низким и средним ГИ:

• До 55 – низкий гликемический индекс;
• От 55 до 70 – средний гликемический индекс;
• Выше 70 – высокий гликемический индекс.

Эхо прошлого, или инсулин стоит на страже

Прежде чем начать использовать ГИ для составления своего рациона, необходимо разобраться в том, как он вообще работает. Всем известно, что углеводы при переваривании расщепляются до глюкозы, и в таком виде попадает в кровь. Продукты питания с высоким ГИ расщепляются быстро, и, следовательно, в кровь сразу попадает большое количество глюкозы.

В идеале эта энергия должна быть сразу потрачена на физическую активность, с тем, что тратится не до конца, имеет дело инсулин. Как только в кровь поступает глюкоза, туда же выбрасывается инсулин, которые сразу же снижает количество глюкозы в крови человека, а избыток энергии перерабатывает в гликоген и жировую ткань. При этом инсулин еще и активно препятствует обратному процессу: расщеплению жира.

Почему так происходит? Этот механизм остался нам с древних времен, когда периоды достатка чередовались в жизни людей с периодами голода. В это время необходимость запасать энергию была жизненно необходима. Если у людей было достаточно продуктов питания, то организм запасал энергию на будущее, а когда наступали голодные времена, расходовал энергию из подкожного жира.

Сегодня ситуация совершенно иная: у большинства людей образ жизни сидячий. Для добывания пищи мы тратим намного меньше энергии, чем наши предки. Следовательно, данный механизм нам, вроде бы, уже и не нужен. Вот только нарабатывался он в течение миллионов лет эволюции, соответственно, и выключиться он так быстро не может. Нам остается только смириться с ним, и научиться использовать.

Если употреблять продукты, гликемический индекс которых невысок, то и процесс расщепления будет идти значительно дольше, а глюкоза в кровь будет поступать постепенно, не влияя серьезно на общий уровень глюкоза. Соответственно, и выброса инсулина в кровь не будет. Следовательно, организм не будет откладывать излишки в жировую ткань.

Правила подсчёта ГИ

Изучив эту информацию, легко понять, что диета с низким гликемическим индексом поможет легко и без лишних мучений сбросить лишние килограммы. Всего лишь за счет использования естественного механизма человеческого тела.

Нет необходимости голодать, достаточно отдавать предпочтения тем продуктам, гликемический индекс которых является средним или низким.

А для того, чтобы правильно считать ГИ, необходима таблица, скачать которую можно с любого сайта для диабетиков, и знание элементарных правил, которые расскажет о том, как изменяется ГИ от обработки продуктов.

Таблица расскажет о том, какие продукты какой ГИ имеют. Однако важно помнить, что в таблице указан индекс сырых не обработанных продуктов. Однако практически любая обработка, так или иначе, влияет на гликемический индекс. Чаще всего, конечно же, обработка его увеличивает.

Так, ГИ свежих фруктов и овощей достаточно низкий, за счет высокого содержания клетчатки, которая очень сложно и долго расщепляется. Однако, если их сварить, большая часть клетчатки распадается, а ГИ повышается. То же самое происходит при измельчении овощей. Вывод: овощи и фрукты лучше есть в свежем виде, вместе с кожурой и не измельчая.

Если же есть необходимость термической обработки, то нужно стараться не разваривать овощи, оставлять их полусырыми, с хрустом, как говорят. Отдельно стоит поговорить, например, о картошке. Лучше всего варить картофель в мундире, так ГИ блюда получится меньше всего. Наибольший индекс, конечно же, у толченой картошки.

Для каш все перечисленное выше не менее справедливо. В пищу лучше использовать кашу из цельных круп, а не из сечки. Кроме того, чем сильнее разваривается каша, тем выше ее ГИ. Поэтому гораздо полезнее каши не варить, а заливать кипятком и распаривать.

Подробнее

Многих удивляет, что таблица продуктов и ГИ не содержит данных о мясе, птице, рыбе, молочных продуктов. Однако стоит напомнить, что ГИ имеется только у тех продуктов, в которых содержится углеводы, в то время, как мясо – это почти чистый белок, а значит его гликемический индекс почти равен нулю.

Кстати, в связи с этим нужно упомянуть еще одно простое правило: при добавлении в углеводное блюдо белка, его индекс автоматически понижается. Кроме того, белки снижают скорость всасывания сахаров в кровь, зато углеводы улучшает расщепление белков. Именно поэтому мясо лучше употреблять вместе с овощами или кашами.

Еще один небольшой нюанс, если к богатым клетчаткой углеводам, добавить небольшое количество жира, то скорость всасывания сахаров тоже снизится. Главное, не переборщить с количеством жира. Исходя из этого правила, идеальным блюдом дли похудения будет салат из крупнонарезанных свежих овощей, сдобренный небольшим количеством растительного мала.

Заключение

Напоследок еще один небольшой секрет: чем лучше вы жуете пищу. Чем дольше и тщательнее вы это делаете, тем меньше будет ГИ продукта.

Имеет смысл помнить о том, что в таблицах указано среднее значение ГИ, в зависимости от конкретного производителя, места производства и многих других факторов. Кроме того, оказывает влияние на величину ГИ и индивидуальные особенности организма человека. Одинаковых людей нет, и расщепление углеводов у всех происходит по-разному. Другое дело, что индивидуальные особенности обеспечивают слишком уж незначительные изменения ГИ, которыми можно пренебречь.

Отдельная тема – это алкоголь. Любая диета сталкивается с этим камнем преткновения. С точки зрения гликемического индекса, алкоголь – это не такая уж и беда. Несмотря на то, что практически любая таблица ГИ утверждает, что то же пиво имеет ГИ даже больше, чем у глюкозы. На самом деле это вовсе не так, ГИ пива никто толком и не рассчитывал.

Чтобы рассчитать гликемический индекс продукта, необходимо в течение 10-15 минут употребить не менее 50 г углеводов.

В 100 мл пива содержится не более 3-4 г, а значит, чтобы посчитать Ги нужно выпить за 15 минут около 2 литров. А это практически не возможно. Так же ситуация обстоит и с другим алкоголем.

Однако это не значит, что алкоголь можно употреблять в неограниченном количестве. Тут худеющие сталкиваются с другой проблемой: алкоголь в любых количествах имеет свойство задерживать в организме жидкость, а, следовательно, препятствует похудению. Употребление алкоголя сводит на нет усилия 2-3 дней. Так что, и в этом случае придется воздержаться от обильных возлияний.

Продукты, имеющие высокий ГИ тоже бывают востребованы. Например, спортсменами перед серьезными соревнованиями, или во время них. В этот период им необходимо как можно быстрее восстановить свои физические силы и запасы гликогена. Рядовые граждане также могут использовать эту особенность углеводов, например, в случае повышенной физической нагрузки в тот или иной день.

В остальных случаях низкий индекс продуктов в таблице – вот яркий ориентир, двигаться на который и требуется, если вашей целью является снижение веса.