Пресс кубиками в короткие сроки

Практически все мужчины и женщины желают узнать, как быстро накачать пресс. Поэтому сегодня вы сможете раскрыть эту тайну с помощью данной статьи. Но прежде, чем начать упражняться, необходимо изучить устройство этого органа («кубиков»).

Прежде, чем начать!

Те самые «кубики», которых чаще всего хотят добиться люди – это прямая мышца живота. Помимо неё существуют ещё внутренние и внешние косые мышцы. Первые отлично видны у людей с малым содержанием жира в организме, а вторые напоминают царапины и идут от подмышек до низа живота. Внутренние косые мышцы мы не будем рассматривать, так как их совершенно не видно. Для нас чисто эстетически важны лишь: прямая мышца и внешние косые.

Прямую мышцу живота и принято называть прессом. Она лучше всего выступает на брюшной области и представляет собой две вертикальные полоски, разделённые сухожилием – «белой дорожкой живота». Сухожилия занимают размер около 2 см и тянуться от лобка до самой грудины. Ещё один пучок сухожилий размещается горизонтально. Собственно, благодаря этим двум пучкам мы и видим кубики и мышцы пресса.

Если вы понимаете эти вещи, то вам будет легко накачать пресс. Прежде всего, стоит запомнить, что пресс – это одна мышца, а не несколько разных, а значит, при любой работе она будет прокачиваться полностью. Этот момент очень важен для правильной тренировки. Например, когда вы подносите чашку кофе ко рту, то сокращается весь бицепс, а не его нижняя или верхняя часть, также и с прессом.

Часто в фитнес-центрах вас могут убедить в том, что можно заставить работать нижний и верхний пресс. Нет! Мы можем заставить сокращаться только всю мышцу целиком. И точка!

Почему нижний пресс не такой развитый?

Но в связи с вышесказанным, почему нижний пресс отстаёт от верхнего? Это можно объяснить двумя причинами, если вы мужчина, и тремя, если вы женщина.

• Во-первых, мышцы внизу очень тонкие, поэтому и тренировать там нечего. Дело в том, что прямая мышца очень крупная на брюшине, а возле лобка очень тонкая.
• Во-вторых, человек устроен так, что его верхняя часть пресса более мощная и более приспособлена для выполнения работы, нежели нижняя.
• В-третьих, девушке тренировать нижний пресс сложнее, так как природа позаботилась о том, чтобы количество нервных окончаний в этом месте было сведено к минимуму. Это связано с тем, что все женщины испытывают менструальные боли раз в месяц.

Можно сделать некоторые выводы:

• Какое бы упражнение на пресс вы не делали, эта мышца будет работать полностью.
• Нижняя часть развивается хуже, чем верхняя.
• Нет необходимости применять множество упражнений, так как речь идёт только об одной мышце.
• Если вы будете делать дополнительные упражнения на нижний пресс, то будет задействоваться и верхний.

Как сделать пресс заметным очень быстро?

Для того чтобы пресс себя показал, нам необходимо решить две задачи:

• увеличить мышцу в объёме;
• уменьшить количество жира.

Понятно, что для того, чтобы накачать пресс, необходимо тренироваться и правильно питаться. Но есть несколько заблуждений по поводу жиросжигания в этой области. Жир можно сжечь только по всему телу!

Локально – нет! Жиросжигание – это химическая реакция, и всякие массажи, сауны и обёртывания смогут помочь лишь ускорить кровоток в клетке, но не сжечь жир.

А теперь конкретно к тренировке мышц пресса.

Упражнения для пресса

Подобрать то, что эффективно для пресса, очень легко. А всё, потому что нам необходимо тренировать не целую группу мышц, а только одну мышцу. Важно понимать, как работает пресс. Он выполняет одну простую функцию – скручивает таз к туловищу или наоборот. Поняв это, вы сможете откинуть большинство бесполезных и малоэффективных упражнений.

Вы должны чётко запомнить, что наше тело, как открытая книга – вы можете закрыть либо нижнюю, либо верхнюю часть. Также и с прессом – он тянет либо таз к животу, либо живот к тазу.
Все упражнения для прямой мышцы построены на двух вышеуказанных факторах, поэтому нам необходимо выбрать наиболее эффективные. Что же, пожалуй хватит теории, надо переходить к практике.

Основными упражнениями на пресс являются скручивания и обратные скручивания.

Скручивания лёжа

Выполнять это упражнение можно даже дома. Оно является основным для развития мышц пресса.
Если у вас нет много времени на тренировки, то скручивания станут для вас идеальным вариантом. Именно они позволяют лучше всего проработать прямую мышцу живота.

Упражнение может выполняться на полу, наклонной доске или римском стуле. Причём чем ниже наклон доски, тем сложнее выполнение и больше прокачка мышц.

Есть несколько быстрых способов усложнить упражнение и увеличить нагрузку на мышцы:

• Положение ног: чем выше стоят согнутые ноги, тем легче выполнять упражнение. Если вы поставите ноги на пол и отодвинете их дальше от ягодиц, то почувствуете более сильную нагрузку.
• Положение рук: если ваши руки находятся близко к животу, то выполнять скручивания будет легко. Лучше сомкните их за головой.
• Наклон: чем больше наклон скамьи, тем больше нагрузка.

Очень эффективно подкладывать подушку под поясницу. Таким образом, вы сможете увеличить амплитуду и нагрузку.

Думаю теперь, вам понятно, что, для того чтобы добиться красивого пресса, вам необходимо периодически менять нагрузку от лёгкой до сложной.

Обратные скручивания

Это «перевёрнутый» вариант привычных скручиваний. Иногда говорят, что это упражнения на нижний пресс. Но реально, это такое же упражнение, как другие, оно прокачивает весь пресс, вариантов выполнения очень много. Его можно выполнять лёжа, поднимая ноги или подкручивая к себе колени, выполнять в висе на турнике, поднимая ноги и т.д.

Сейчас мы рассмотрим быстрый способ накачать пресс с помощью скручиваний.

Лягте на пол так, чтобы рядом с головой у вас находилась опора для рук. Это необходимо для того, чтобы верхняя часть вашего тела оставалась неподвижной, а нижняя часть выполняла скручивания. Дома можно использовать для этого кровать или батарею.

Важно:

Наша цель поднять таз вверх! Не ноги, а сам таз. Пока вы выполняете упражнение, забудьте о ногах. Вы должны отрывать именно таз. Функция пресса состоит именно в этом. Не нужно загружать его дополнительно с помощью поднятия ног.

Обратные скручивания можно делать в различных формах:

• Положение ног. Чем пятки находятся дальше от таза, тем тяжелее делать упражнение, чем ноги больше согнуты, тем легче.
• Наклон. Чем выше корпус от таза, тем тяжелее выполнять скручивания, чем корпус ниже, тем легче.

Комплекс упражнений

Очень часто говорят, что самый быстрый способ натренировать пресс – работать на него часто. Но действительно ли это так? Возможно!

3-4 подхода и достигать отказа за 30 секунд. Такое время способствует наилучшей гипертрофии мышц. Можно сделать нагрузку большей, если увеличить ускорение.

Таким образом, можно представить такую программу:

• Скручивания лёжа: 4 подхода по 20 раз.
• Подъём ног в висе: 4 подхода по 10 раз.

Не забывайте о диете при накачке кубиков!

Не менее важна для красивого пресса и правильная диета. Начнём с понятия «лишний жир».

Лишний жир – это запасы энергии, которые делает наш организм, когда получает больше калорий, чем тратит. Но, к сожалению, жировые запасы откладываются неравномерно. У женщин – это бёдра и ягодицы, а у мужчин – живот.

Природа распорядилась так, что женщина должна вынашивать и рожать детей, именно поэтому её жировые запасы располагаются в труднодоступных местах (например, зона галифе или внутренняя часть бёдер).
Мужчине же природа предоставила роль охотника, поэтому для него характерно брюшное ожирение. Отложение жира на животе никак не мешает физической активности мужчины.

Жир на животе состоит из двух уровней:

• Подкожный;
• Висцеральный.

Подкожный жир находится между мышцами и кожей, от него легче всего избавиться. Другое дело обстоит с висцеральным жиром. Это запасы, которые находятся между мышцами и внутренними органами. В каком-то смысле он необходим нам, для того, чтобы защищать наши органы от травм, но лишь в малом количестве.
Огромные «мамоны» у мужчин образуют именно эти два слоя. Пример можно посмотреть на фото.

Как просушить пресс?

Просушить пресс отдельно от всего тела нельзя! Как уже говорилось, жир сжигается по всему телу, а значит, нам необходима специальная диета.

Первое, что вы должны сделать, это убрать транс жиры из своего меню. Сюда относятся:

• различные соусы;
• кетчуп;
• майонез;
• чипсы;
• картофель-фри и т.д.

Помимо создания большой нагрузки на сердце, транс жиры замедляют обмен веществ, что не даёт нам похудеть.

Далее вы должны заменить быстрые углеводы медленными. То есть, конфеты, торты, булочки должны быть заменены на каши, овощи и фрукты. Полезно есть мюсли с молоком, они содержат полезную клетчатку.
Необходимо исключить и насыщенные жиры. Не употребляйте жирное мясо, например, свинину. Замените её курицей или рыбой.

Употребляйте много белка

Этот продукт необходим не только для похудения, но и для роста вашего пресса. Ваша дневная норма белка должна составлять 2 грамма на килограмм массы тела.

Если вы серьёзно решили взяться за свой пресс, то вам помогут различные видео уроки. Однако выбирайте их в соответствии с теми знаниями, что получили сегодня. Удачи в построении вашего идеального пресса!