Какие продукты с низким гликемическим индексом?

В борьбе с лишним весом и за поддержание формы мы стремимся употреблять продукты с небольшим количеством калорий, указанным на упаковке. Мы так привыкли. А между тем наука о питании – диетология – занимается разработкой более сложных показателей, по которым можно определить действие продукта и его способность изменить формы нашего тела. Так что, помимо калорий, есть еще и показатель скорости всасывания продуктов и скорости, с какой из них высвобождается энергия, те самые калории. Не только в количестве их дело, но еще и в скорости, с какой эти калории поступят в топку нашего организма.

Продукты поставляют в наш организм необходимые для жизни вещества:

• белки для жизни и строительства тканей;
• липиды для хранения энергии и защиты внутренних органов от перепадов температур и порезов, ударов, повреждений мышц, которые по ними спрятаны;
• углеводы для извлечения из них энергии и обеспечения работы всех органов.

Продление действия продуктов

Наш организм получает энергию из продуктов, у каждого из которых есть определенная скорость всасывания и скорость выделения энергии. Продукты, которые не сразу вызывают выделение в кровь большого количества сахара – продукты с низким гликемическим индексом.

Для того чтобы дольше не ощущать голода, не съедать лишнего, нужны именно такие продукты, которые дольше всасываются, дольше отдают свою энергию для использования организмом. Именно продукты с небольшим гликемическим индексом снижают чувство голода и аппетит. Действие таких продуктов длится дольше, вы не хотите съесть что-то еще, во время следующего приема пищи вы просто съедите меньше – вот вам и забота о фигуре, здоровье и правильном расходовании энергии.

Как это происходит?

Почему советуют завтракать плотно, съедая кашу или качественный хлеб? Почему утренний завтрак часто заметно снижает потребность съесть что-то еще до обеда?

Чувство непреодолимого голода появляется, когда в крови падает уровень сахара. Чашка сладкого кофе быстро поднимет сахар, который скоро всосется, отработает свое в крови, и голод вернется. Будет желание что-то еще съесть.

Если дать человеку съесть пару кусочков сахара, кусочек хлеба и около килограмма капусты, то сахар стремительно попадет в кровь. Вторым уровень сахара поднимет хлеб. И медленнее всего это сделает капуста. Потому что в ней содержатся вещества, замедляющие всасывание сахара, а лучше всего это удается клетчатке, белкам и жирам. Содержащиеся в капусте сахара – углеводы, и клетчатка задержит их попадание в кровь. Значит, дольше будет продолжительность их действия.

Углеводы – пища для мозга и главный сигнальщик аппетита!

Наш мозг питается глюкозой, в виде которой усваиваются углеводы. Как только уровень глюкозы в крови падает, мозг начинает требовать ее еще – и мы испытываем чувство голода.

Переработка белков и жиров, нормальная работа печени зависит от получения углеводов.

Давайте попробуем представить себе пирамиду, сложенную из разных продуктов. В самом низу, в основании пирамиды мы расположим те продукты, которые рекомендованы для более частого употребления. В самом низу этого сооружения оказываются наиболее востребованные организмом продукты – фрукты, овощи и изделия из цельного зерна в виде выпечки. Чем выше по сооружению, тем быстрее продукты отдают глюкозу, тем меньше резервирует организм энергии. И тем быстрее мы захотим, есть после таких продуктов.

Скорость усвоения углеводов

Главный принцип деления углеводов, это скорость их превращения, расщепления и усвоения из них глюкозы. Для определения этой скорости и разницы и был разработан гипогликемический индекс. Чем выше этот показатель, тем быстрее продукт будет расщеплен и обращен в энергию.

Низкий индекс имеют наиболее полезные углеводы – твердые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, богатые клетчаткой, которая сдерживает выделение глюкозы из массы продукта. Здесь же яблоки и грейпфруты, и киви. Словом все, что дольше разрушается под действием ферментов организма и дольше отдает глюкозу.

Далее вверх по нашей пирамиде окажутся бобы и горох.

Все эти продукты постепенно отдают глюкозы в кровь, и чувство голода – острой потребности в источнике энергии – появляется не скоро.

Для того, чтобы разобраться в принципе составления грамотных диет, необходимо ознакомиться с таблицами, в которых указан гликемический индекс продуктов. Оптимальный баланс достигается при сочетании быстрых углеводов, чтобы не слишком много съесть сразу! – и медленных, благодаря которым позже придет новый голод.

Связь глюкозы с самочувствием

Голодный человек раздражителен. Организму не хватает глюкозы, мозг требует энергии, настроение не стабилизируется… Поэтому те, кто не любит завтракать, могут день проходить в дурном настроении, долго пытаются сосредоточиться.

Вспомните знаменитые батончики, которые так активно рекламируются для утоления голода. Это простая идея – для быстрого утоления чувства голода в них заложено много сахара, который стремительно попадет в кровь, а потом начнет работать их зерновая начинка, медленно отдающая глюкозу в течение пары часов. И желудок не полон, и есть не хочется… Но, учтите, что это лишь временная мера! Нужна клетчатка, нужен белок и жиры, иначе организм не получит всего необходимого.

Без углеводов не поднимется настроение, потому что не выделится в кровь вещество, дающее хорошее настроение – серотонин.

Клетчатка растительная

Сейчас принято называть клетчатку пищевыми волокнами, но смысл от этого не меняется. И не меняется потребность в ней, потому что растворимая клетчатка замедляет пищеварение и регулирует холестерин в составе крови. О необходимости замедлять пищеварение, уже было сказано, а поддержание безопасного уровня холестерина – снижение риска заболеваний сосудов и сердца.

Нерастворимая клетчатка не усваивается, но в этом вся ее польза. Это транспорт, который движется по кишечнику и везет с собой все, что там задержалось.

Оставить организм без клетчатки нельзя, это не балласт, а мощный инструмент, с помощью которого поддерживается процесс усвоения белков, источника жизни, липидов – запасов энергии, необходимых организму постоянно, кроме того, от состояния липидного обмена зависит и теплообмен с окружающим воздухом.

Сахар – энергия и опасность

Современный продукт пищевой промышленности – рафинад – настолько очищен при производстве, что является чистым источником энергии, тех самых калорий. Сахар не содержит ничего – витаминов и минералов, клетчатки, жира или белка. Зато он заметно ускоряет потерю организмом кальция, что приводит сразу к нескольким заболеваниям, в том числе и к болезням костной ткани. Но как быть, если без этого источника энергии страдает мозг, который потребляет только глюкозу?

Источником глюкозы служат те виды сахара, что содержатся во фруктах.

Вместо рафинада можно употреблять коричневый тростниковый сахар – он не такой очищенный от всего, мед, соки.

Важно помнить, что сахар содержится во множестве продающихся в магазинах продуктов, а это значит, что мы постоянно получаем его во множестве. Даже покупая в магазине сок, можно взять нектар – а там будет добавленный сахар.

Самое важное – баланс

Важно понимать, что нет лишних продуктов, есть те, которые оказались приняты не в свое время и в неправильном сочетании! Невозможно отказаться от того, что назначила нам сама природа, важно прислушаться к ее требованиям и попытаться их соблюдать.

А смысл любой диеты состоит в том, чтобы каждому продукту определить это время и сочетание с другими продуктами, распределить энергию для своевременного насыщения и появления голода.