Стройные ягодицы раз и навсегда!

Чтобы получить стройную и красивую фигуру, необходимо выполнять специальные упражнения для ягодиц, которые вы можете спокойно выполнять в домашних условиях, при этом на занятия вы будете тратить около 20-ти минут в день. Главное правило для достижения красивой фигуры – это регулярные тренировки!

Упражнения для упругости ягодиц

1. Займите исходную позицию – надо стать на четвереньки, при этом упор должен приходиться на локти и колени. Проследите за тем, чтобы рука (от локтя и до запястья) была плотно прижата к полу.
2. Теперь приступайте к выполнению упражнения – поднимите максимально вверх ногу, согнутую в колене, сделайте от 10-ти и до 15-ти взмахов. После чего опустите ногу, теперь надо повторить упражнение для второй ноги.
3. Делайте выпады из положения стоя, следите, чтобы спина оставалась идеально ровной, ноги необходимо развести на ширину бедер.
4. Для начала поверните корпус влево, теперь левую ногу надо согнуть в колене и перенесите полностью весь вес тела на нее. Правая нога должна оказаться практически полностью на полу, но не касаться пола коленом. Задержитесь в таком положении на пять секунд, после чего снова вернитесь в начальное положение, теперь повторите выпады в правую сторону.

Упражнение надо повторить от 10-ти и до 15-ти раз для каждой ноги. Это упражнение вы можете выполнять два или три раза в неделю, но желательно каждый день для того, чтобы получить максимально положительный результат.

Комплекс эффективных упражнений для увеличения ягодиц

В домашних условиях вы можете самостоятельно накачать ягодицы, при этом вам даже не понадобятся тренажер для похудения. Для того, чтобы увеличить ягодицы дома, обязательно нужна дисциплинированность, так как выполнять упражнения вы должны самостоятельно без подсказок тренера.

Для накачивания ягодиц в домашних условиях вы можете использовать мяч, подушку или стул, в общем можно проявить фантазию, а упражнения от этого станут более эффективными. Во время выполнения упражнений обязательно надо следить за дыханием, так как оно должно быть спокойным и ровным. Строго запрещено его задерживать – при вдохе мышцы надо напрягать, а при выдохе расслаблять.

Переходим к практике, поехали:

1. Станьте ровно, при этом ноги должны стоять немного шире ваших плеч, руки должны находиться на талии, колени и носки должны «смотреть» в стороны.
2. Теперь начинайте медленно приседать, при этом присесть надо максимально низко, очень важно следить, чтобы спина была ровной, туловище не должно делать наклона назад или вперед, при этом колени не должны «выпадать» в стороны.
3. При выполнении упражнения втяните живот, напрягите мышцы ягодиц. Подъемы и приседания надо делать очень плавно, без рывков;
4. Затем станьте ровно, ноги расположите на ширине плеч, можно в руки взять гантели или просто положить на пояс.
5. Делайте широкий выпад правой ногой вперед, чтобы под коленом образовался прямой угол, а левая нога должна оставаться ровной.
6. Вернитесь в начальное положение, теперь повторите выпад для второй ноги, очень важно следить, чтобы в то время, когда вы будете выполнять упражнение, туловище не должно делать наклоны назад или вперед. Упражнение с гантелями для ног принесет большую нагрузку на мышцы, следовательно, упражнение будет более эффективным.
7. Займите исходное положение – станьте на колени, опора должна приходиться на руки и колени.
8. Выпрямите одну ногу, таким образом, чтобы она вместе с туловищем образовала прямую линию, замрите на 5-10 секунд, вернитесь в начальное положение, теперь повторите то же упражнение для второй ноги.

Упражнение надо делать достаточно медленно, чтобы вы могли почувствовать, как напрягаются, а затем расслабляются мышцы.

Упражнения для ног и ягодиц

1. Станьте ровно, ноги должны находиться на ширине ваших плеч, затем немного в стороны разведите носки.
2. Максимально низко присядьте, при этом руки надо вытянуть перед собой, спина ровная, туловище не наклоняется вперед, теперь вернитесь в начальное положение. Очень важно следить, чтобы спина была ровной во время выполнения приседаний;
3. Займите начальную позицию лежа на полу, ноги должны быть чуть-чуть согнуты в коленях, а руки положите вдоль тела.
4. Не отрывая от пола спину и ягодицы, поднимитесь на лопатках и на несколько секунд задержитесь в таком положении на пять секунд, после чего возвращаетесь в исходное положение. Очень важно следить за своим дыханием, во время подъема делаете вдох, опускаясь, делаете выдох.
5. Если вы хотите немного усложнить упражнения, тогда сведите вместе ноги и попытайтесь выполнить упражнение из такого положения. Также вы можете соединить колени, а ступни развести на ширине плеч.

Упражнения для бедер

Чтобы достичь максимального эффекта во время тренировок, необходимо выполнять упражнения для этой зоны с максимальной отдачей. Если вы хотите получить красивые бедра, тогда тренировки надо проводить не менее 3-х или 4-х раз в неделю, желательно каждый день, достаточно будет выделить 15-ть или 20-ть минут в день на тренировку, и ваши бедра будут вызывать восхищенные взгляды мужчин.

Еще есть очень эффективные упражнения для ягодиц – подъем и спуск по ступенькам, поэтому не ленитесь и вместо лифта ходите по ступенькам! Удачи вам в построении вашего красивого тела!